Uma boa alimentação rica em nutrientes é indispensável para manter uma vida saudável e garantir todas as vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Descobrir uma intolerância alimentar pode causar preocupações quanto à qualidade do que está sendo consumido.

O leite e seus derivados sempre estiveram presentes na mesa dos brasileiros, mas são os grandes vilões da alimentação de quem sofre com intolerância à lactose. Deixe de lado o desconforto causado pelo consumo da lactose, como o inchaço, flatulência, náuseas e indigestão, modificando sua dieta.

Mas se você não sabe por onde começar, não se preocupe! Separamos algumas receitas deliciosas e práticas para você inserir em seu cardápio e saborear sem medo.

Café da manhã

 1. Salada de frutas

Ingredientes

• 1 maçã;
• 1 banana;
• 1 manga pequena;
• 1 fatia de mamão;
• 1 fatia de melão;
• 1 kiwi;
• 1 laranja pera (apenas o suco);
• folhas de hortelã.

Modo de preparo

Lave e pique as frutas, coloque-as em uma tigela, acrescente o suco da laranja e decore com as folhas de hortelã.

2. Cookies de banana

Ingredientes

• 5 bananas maduras;
• 8 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
• 1 colher de sopa de chia;
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo;
• canela e cacau em pó a gosto.

Modo de preparo

Amasse as bananas, acrescente a aveia e a chia e misture. Adicione o cacau ou a canela, se quiser. Com a ajuda de uma colher, faça bolinhas e coloque em uma forma untada. Leve ao forno preaquecido e asse por aproximadamente 20 minutos.

3. Ovos mexidos com couve-flor

Ingredientes

• 3 ovos;
• 200 g de couve-flor picada em pedaços bem pequenos;
• 1 colher de chá de azeite;
• sal e pimenta a gosto;
• ervas frescas.

Modo de preparo

Refogue a couve-flor com azeite até ficar macia. Bata os ovos em um recipiente e despeje na couve-flor. Tempere e cozinhe, mexendo constantemente por cerca de três minutos. Acrescente as ervas frescas.

Almoço

4. Escondidinho de frango com batata-doce

Ingredientes

• 1 kg de peito de frango;
• 1 kg de batata-doce;
• 2 cebolas;
• 1 xícara de creme de leite sem lactose;
• alho;
• azeite;
• molho de tomate;
• espinafre (opcional);
• tempero a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe o frango por 20 minutos na panela de pressão e desfie. Doure uma cebola e o alho no azeite com os temperos de sua preferência. Adicione o frango desfiado e deixe fritar. Coloque o espinafre, o molho de tomate e a água. Deixe ferver até se tornar um molho consistente. Reserve. 

Cozinhe as batatas até amolecerem o suficiente para amassar. Doure a outra cebola e o alho, tempere. Acrescente as batatas amassadas e o creme de leite. Mexe até chegar na consistência de purê. Em um refratário coloque metade do purê, espalhe o frango e cubra com o restante de purê. Leve ao forno por 20 minutos.

 5. Carne de panela

Ingredientes

• 500 g de coxão mole cortado em bifes;
• 1 cebola ralada;
• 1 dente de alho amassado;
• 1/2 xícara de óleo;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada;
• 500 ml de água quente;
• 4 colheres de massa de tomate;
• 1 pimentão verde picado;
• 1 tomate sem sementes picado;
• 1 cenoura pequena picada;
• orégano a gosto;
• sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, coloque o óleo, a cebola e o alho e refogue bem. Coloque a carne e frite por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione todos os ingredientes, menos a salsinha, feche a pressão e cozinhe por 30 minutos. Coloque em um refratário e decore com a salsinha.

Lanche da tarde

6. Bolo de nozes lowcarb sem lactose

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de nozes;
• 3 colheres (sopa) de mel;
• 3 ovos.

Modo de preparo

Bata as nozes em um processador até virarem farinha. Adicione as gemas e o mel. Em uma tigela, bata as claras em neve e misture com cuidado à massa de nozes. Coloque a massa em uma forma de silicone ou uma assadeira forrada com papel-manteiga. Asse a 180 °C por 20 minutos.

7. Pão de queijo vegano

Ingredientes

• 1 e 1/2 xícara de batata-baroa cozida e amassada;
• 2 xícaras de polvilho doce;
• 1/2 xícara de polvilho azedo;
• 1/4 xícara de água morna;
• 1/3 xícara de óleo vegetal;
• sal a gosto.

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes com as mãos até formar uma massa homogênea. Molde os pães e coloque em uma assadeira levemente untada. Asse a 150ºC até ficarem sequinhos.

Jantar

8. Posta de salmão

Ingredientes

• 3 postas de salmão;
• 1 limão;
• alho;
• sal e pimenta a gosto;
• louro.

Modo de preparo

Tempere o salmão e deixe descansar por meia hora. Grelhe no grill ou sele na frigideira com um pouco de manteiga.

9. Macarrão ao molho de camarão

Ingredientes

• 1 kg de macarrão espaguete cozido al dente;
• 2 kg de camarão limpo e lavado com suco de um limão;
• 1 lata de milho;
• 1 sachê de molho de tomate;
• 1 cebola ralada;
• 2 dentes de alho ralados;
• 3 colheres de azeite;
• 2 tabletes de caldo de legumes;
• sal a gosto;
• salsinha.

Modo de preparo

Doure a cebola e o alho no azeite. Adicione o camarão e frite até ficar rosado. Acrescente os caldos de legumes junto do milho e um copo de água e deixe cozinhar. Quando o caldo engrossar, coloque o macarrão e misture com cuidado para não esmagar o camarão. Polvilhe a salsinha na hora de servir.

10. Lasanha de frango sem lactose

Ingredientes

• massa para lasanha (crua);

Creme de soja

• ½ litro de leite de soja;
• 1 ovo;
• 1 pitada de sal;
• 2 colheres de sopa de amido de milho;
• 1 tablete de caldo de frango;
• 6 colheres de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo

Em uma panela coloque o leite de soja, o sal, um ovo batido e o tablete de caldo de frango e ferva. Junte o amido de milho dissolvido em um pouco de água. Mexa até engrossar. Reserve.

Frango

• 500 g de peito de frango desfiado;
• 1 limão;
• sal;
• pimenta-do-reino branca;
• 2 colheres de óleo;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 ramo de cebolinha verde picada;
• 2 tomates picados.

Modo de preparo

Tempere o frango com limão, sal e pimenta-do-reino branca. Refogue o alho, a cebola e a cebolinha. Adicione o frango e os tomates e refogue por 3 minutos.

Montagem

Em um refratário próprio para micro-ondas, coloque as camadas de frango, creme e massa. Na última camada, coloque queijo de soja, se desejar. Regue com um pouco de água os cantos para facilitar o cozimento uniforme. Leve a lasanha ao micro-ondas por 20 minutos na potência máxima.

Impossível resistir a tantas delícias! Mas lembre-se: estas dicas são para inspirar. Para a elaboração de uma dieta completa procure sempre por um especialista.

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