Os exercícios de alongamento são uma ótima oportunidade para incluir a atividade física no dia a dia. Segundo as Diretrizes da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário, todo movimento conta para afastar o sedentarismo do cotidiano, sendo que 30 minutos de prática física diária — ou 150 minutos semanais — já fazem muita diferença na saúde e qualidade de vida.

Mas, afinal, o que significa alongar o corpo? O alongamento pode ser definido como uma prática que tem por objetivo principal trazer mais flexibilidade para a estrutura corporal, por meio de posturas que possibilitam que os músculos se estiquem. 

Essas práticas são capazes, ainda, de preparar o organismo para esforços maiores, relaxar a musculatura depois das atividades físicas, proporcionar mais conforto durante as tarefas repetitivas, além de fazer com que o corpo se mantenha saudável. 

Por isso, neste post, vamos mostrar 7 exercícios de alongamento fáceis, que podem ser feitos em qualquer lugar — inclusive na sua casa — e que não precisam de muito tempo, para que você comece o quanto antes a se exercitar. E então, vamos lá?

Alongamento da perna

Esse tipo de exercício beneficia, principalmente, as pessoas que passam muito tempo sentadas, ou em uma mesma posição, durante o dia. Isso porque, com a falta de movimentação, os membros inferiores começam a ficar enrijecidos, inchados e podem, inclusive, ser alvo de câimbras. 

Existem algumas variações possíveis para alongar as pernas. A primeira delas é ficar em pé e se apoiar em uma cadeira ou outro móvel com uma mão e, com a outra, puxar a ponta do pé em direção a região do quadril. O ideal é manter a posição por cerca de 30 segundos e passar para a perna seguinte. 

Uma outra possibilidade é colocar uma perna mais à frente, apenas com o calcanhar encostado no chão, e tentar tocar os dedos desse pé. A perna de trás pode ser levemente flexionada. Se essa posição for difícil para você, é possível realizá-la sentado — a diferença é que a perna de apoio vai ficar em um ângulo de 90°graus.

Rotação dos ombros

Às vezes, parece que carregamos todas as tensões do dia a dia nos ombros, não é mesmo? E, de fato, quando estamos em atividades que exigem muita concentração, ou ficamos por horas na mesma função, essa área do corpo tende a ficar tensionada. Por isso, mover os ombros é muito importante. 

Um dos exercícios que podem ajudar a relaxar esses músculos é a rotação de ombros. Esse movimento também é bastante utilizado antes e depois de práticas físicas mais intensas. 

A movimentação toda é muito simples: é preciso levantar os ombros em direção às orelhas e depois movimentá-los para trás, comprimindo as costas. Em seguida, faça o movimento inverso para completar o exercício, abaixando os ombros e movimentando-os para frente. Ao juntar as duas posições, você terá uma rotação de ombros completa.

Movimentação de punhos e mãos

Você já notou o quanto usamos as nossas mãos durante um dia inteiro? O uso do celular, de tablets e do próprio computador sobrecarregam ossos, nervos e articulações dessa parte do corpo.

Passamos a maior parte do tempo digitando ou teclando nesses equipamentos eletrônicos, o que pode, facilmente, acarretar uma Lesão por Esforço Repetitivo (LER) e diminuir a força desses membros. Para evitar esse tipo de situação, é preciso alongar os punhos, as mãos e os dedos diariamente.

Para o primeiro caso, dos punhos, uma prática que funciona muito bem é girar essa região nos dois sentidos. Com as mãos fechadas, gire primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. 

Já para as mãos e dedos, estique um braço e mantenha a mão aberta, com a palma virada para fora, e com os dedos juntos. Com a outra mão também aberta, mas com a palma virada para você mesmo e na posição horizontal, faça um movimento de puxar a mão estendida. Mantenha esse posicionamento por volta de 30 segundos e, depois, repita com o outro lado.

Para que o exercício fique mais completo, experimente repetir esse processo, porém, com a mão do braço que está estendido virada para baixo e com a palma para dentro.

Inclinação da cabeça

Os exercícios de inclinação da cabeça têm o objetivo de relaxar os músculos do pescoço e aliviar a sobrecarga provocada pelo peso da nossa estrutura cerebral na coluna cervical. Durante o dia, movimentamos muito essa região, principalmente projetando a cabeça para baixo — ao olhar para o celular, por exemplo. 

Portanto, para estender essa musculatura, uma prática eficiente é a da inclinação. É provável que você já tenha realizado esse movimento em algum momento, como antes ou após realizar alguma atividade física.

Basta inclinar a cabeça — com um leve apoio da mão — em direção a um ombro e ficar nessa posição por alguns segundos, e, depois, repetir o processo em direção ao outro ombro. Para completar, faça essa mesma postura para trás e para frente, encostando o queixo o mais próximo possível do peito.

Posicionamento dos joelhos no tórax

Para esse exercício de alongamento, é necessário deitar de barriga para cima. Utilize um colchonete, um tapete ou outra base para que o movimento seja mais confortável. A ideia dessa prática é alongar a região do tronco, assim como uma porção dos glúteos e quadril. 

Flexione os joelhos em direção ao tórax e os mantenha nessa posição, com a ajuda dos braços, por alguns segundos. É importante se certificar de que, ao realizar esse posicionamento, as suas costas não desgrudem da base, apesar de essa ser uma tendência do corpo. Além de alongar, essa atividade também estimula a consciência corporal.

Relaxamento da coluna

Um dos momentos mais prazerosos ao fazer os exercícios de alongamento é a hora de relaxar a coluna. A sensação de alívio que o relaxamento dessa área proporciona é capaz, até, de alterar o nosso estado de humor. 

Existem vários movimentos que são eficazes para esse objetivo, mas, para facilitar, escolhemos dois dos principais, para que você decida por aquele que mais for do seu agrado, ou, por que não, até inclua os dois no seu alongamento. 

Para a primeira posição, é preciso ficar de joelhos e depois se sentar sobre os calcanhares — se sentir dor nessa postura, utilize uma almofada entre o seu corpo e os pés, e entre os pés e o chão. Em seguida, incline o tronco como se fosse encostar a cabeça no chão e estique os braços à frente, o máximo que conseguir. Fique assim por cerca de meio minuto. 

A segunda alternativa alonga coluna e peitoral, e é conhecida como meia cobra. Consiste em se posicionar de barriga para baixo, colocar as mãos ao lado do tórax flexionando os cotovelos e dar um impulso suave para levantar a parte superior do corpo, como se estivesse comprimindo as costas.

Alongamento peitoral

Por fim, um alongamento de peitoral finaliza com chave de ouro nossa lista de exercícios. Para realizar esse movimento, você pode ficar em pé ou se sentar.

Se estiver de pé, coloque os braços estendidos para trás e tente pegar uma mão com a outra. Procure apertar bem as costas e expandir o peitoral. Se preferir fazer a posição em uma cadeira, sente-se na ponta e também posicione os braços para trás. Porém, nesse caso, segure nos braços da cadeira para alongar a região do tórax.

Os exercícios de alongamento podem ser praticados em várias situações — seja por quem quer sair do sedentarismo e está começando a se exercitar, seja por quem já pratica atividades físicas há algum tempo, mas quer cuidar do corpo antes e depois de um esforço físico mais intenso. Até mesmo quem trabalha muito tempo em uma mesma posição e precisa se movimentar pode se beneficiar.

Reunimos aqui algumas das principais posturas para tirar a tensão dos músculos, fortalecer os ossos e articulações e trazer mais flexibilidade corporal. Agora, é só consultar o seu médico antes de iniciar as práticas, montar a sua sequência de exercícios e começar a se alongar.

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