Em algumas cidades as academias abriram suas portas com restrições, em razão da pandemia do Coronavírus. Mesmo assim, tem gente que prefere não se arriscar. Porém, não é desculpa para levar uma vida sedentária. Sabemos que a prática regular de exercícios físicos ajuda a controlar o peso e, principalmente, a fortalecer o sistema imunológico, que é de extrema importância neste período.

Engana-se quem pensa que precisa de grande espaço para treinar, mas será necessário adaptar o ambiente. Com a ajuda de alguns móveis e acessórios, conseguimos manter a forma e ter mais saúde e bem-estar sem gastar nada. Antes de suar a camisa, fique atento a alguns detalhes:

1. confira se os apoios suportam o peso que colocará sobre eles;
2. caso utilize algum objeto para substituir os pesos e halteres profissionais, procure saber quanto exatamente eles pesam. Dessa forma,  evitará colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a indicada;
3. use um tapete para fazer os exercícios no chão. A cama e o sofá são macios e não oferecem o apoio necessário para manter o equilíbrio.

Veja quais exercícios simples podem ser realizados em casa com a mesma eficiência se fossem feitos na academia:

Agachamento

Coloque o cabo de vassoura atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Afaste lateralmente a perna direita e, sem parar, realize o agachamento. Depois, suba o quadril e feche as pernas. Repita com a outra perna. Faça esse movimento de 10 a 15 vezes com cada perna. Esse é um ótimo exercício para coxas e glúteos.

Elevação de quadril com os pés na cadeira

Deitada, com os ombros e a cabeça no colchonete, coloque os pés na cadeira (com os dedos do pé para cima e os calcanhares pressionando a cadeira). Empurre com os calcanhares, levantando os quadris para cima. Cuidado para não sobrecarregar as costas. Faça uma pausa quando estiver no topo antes de abaixar lentamente. Faça esse movimento de 10 a 15 vezes. Esse é um excelente exercício para os glúteos e o assoalho pélvico.

Peitoral

Deitada no chão da sala e com uma garrafa de um litro de água sanitária ou qualquer produto com esse peso em cada mão, leve os braços em direção ao peito, em um movimento de abre e fecha. Faça 3 séries de 8 a 15 repetições.

Mountain climber

Coloque as mãos na cadeira, na largura dos ombros. Mantenha as costas eretas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Traga um joelho até a altura do quadril e, em seguida, leve-o de volta à posição inicial. Repita 3 vezes, alternando as pernas de cada vez. Esse é um ótimo exercício para fortalecer o abdômen.

Veja outros exercícios para fazer com a cadeira aqui.

Treinar em casa pode ser muito agradável, eficaz e barato. Mas é bom pegar leve de início e consultar um médico caso tenha alguma restrição.